허리디스크, 허리디스크에 좋은 자세와 나쁜자세는 어떤것이 있을까요?

 

맥켄지 신전 운동 자세

 

 

올바른 생활 습관과 바른 자세는 허리디스크 예방에 매우 중요합니다. 우리 생활에서 많은 시간을 차지하는 잠자기, 앉기에서부터 바른 자세를 유지하도록 해야 합니다. 운전, 집안일, 물건 나르기 등등 허리 건강과 허리 통증 예방을 위해 신경써야 할일은 정말 많습니다. 일상생활 속에서 허리디스크 예방을 위해 지켜야 할 것과 피해야 할것에는 어떠한 것이 있는지 알아보겠습니다.

각종 자세에 따른 허리 부담

 

물건 들기

허리디스크가 있는 경우 물건을 드는 것은 조심해야 합니다. 바닥에 있는 물건을 들 때에는 무릎을 굽혀 쪼그려 앉는 듯한 자세를 취하되 가능한 한 허리와 상체를 세우도록 합니다. 이후 무릎을 펴면서 되도록 허리가 아닌 하체의 힘으로 일어서야 합니다. 다리를 펴고 허리를 숙여서 물건을 드는 것은 매우 좋지 않습니다. 무리하게 물건을 드는 것은 피하고, 필요하다면 다른 사람의 도움을 요청하세요. 허리 건강이 중요하니, 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

물건 드는 자세

 

 

앉는 자세

허리디스크가 있는 경우 올바른 앉는 자세가 매우 중요합니다. 의자 끝에 걸치도록 엉덩이를 빼고 앉거나, 다리를 꼬고 앉는 것은 좋지 않습니다. 허리를 숙여 구부정하게 앉아있는 것도 피해야 합니다. 항상 등받이가 있는 의자에 앉도록 하며, 가능하면 팔걸이가 있는 것이 좋습니다.

의자 선택: 허리 지지대가 있는 의자를 선택하세요. 가능하면 인체공학적인 디자인이 좋습니다.

등받이 활용: 등받이를 잘 이용하여 허리를 지지하세요. 허리의 자연스러운 곡선이 유지되도록 하세요.

무릎과 엉덩이 높이 조절: 무릎이 엉덩이보다 약간 낮게 오도록 앉으세요. 발은 바닥에 편하게 닿아야 합니다.

앉는 위치: 의자 깊숙이 앉되, 허리를 앞으로 굽히지 않도록 하세요.

자주 일어나기: 장시간 앉아 있지 말고, 30-60분마다 일어나서 스트레칭이나 가벼운 움직임을 하세요.

스크린 높이 조정: 모니터 화면이 눈높이에 오도록 조정해 목과 허리에 무리가 가지 않도록 하세요. 

 

앉은 자세

 

운전 자세

운전석 등받이를 약 10도 정도 뒤로 기울이고, 허리, 엉치 부분을 등받이에 붙여 앉습니다. 상체를 세워 90도를 유지하는 것이 좋으나, 힘을 주어 자세를 유지한다기 보다는 등받이에 기댄다는 느낌으로 운전하는 것이 허리에 부담이 덜합니다. 상체를 숙여 운전하거나, 엉덩이를 빼고 앉아 운전하면 안됩니다.

좌석 조정: 좌석을 몸에 맞게 조절하세요. 허리가 의자에 잘 지지되도록 하고, 엉덩이가 의자 깊숙이 닿아야 합니다.

등받이 각도: 등받이는 약 100-110도 각도로 조정하여 허리를 편안하게 지지해 주세요.

발 위치: 발이 페달에 편하게 닿도록 하고, 발목이 편안하게 움직일 수 있게 하세요.

손 위치: 스티어링 휠을 잡을 때, 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 손을 위치시키세요. 너무 긴장하지 않도록 하세요.

자주 쉬기: 장시간 운전할 경우, 1-2시간마다 쉬면서 스트레칭을 하거나 걸어 다니는 것이 좋습니다.

보조기구 활용: 필요하다면 허리 지지대나 쿠션을 사용해 허리를 더 편안하게 지지해 주세요.

 

운전 자세

 

 

 

수면 자세

바로 누워자거나 옆으로 누워자는 것은 괜찮지만, 엎드려 자는 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다.

옆으로 누워 자는 자세: 무릎을 약간 구부리고, 베개를 무릎 사이에 끼워 허리의 자연스러운 곡선을 유지하세요. 어깨와 엉덩이가 일직선이 되도록 하여 균형을 잡습니다.

등으로 누워 자는 자세: 허리를 지지하기 위해 무릎 아래에 작은 베개를 두어 허리 곡선이 자연스럽게 유지되도록 합니다.

등을 대고 자는 경우에는 목 지지 베개를 사용하여 목과 머리를 적절하게 지지하세요.

베개 선택: 너무 높은 베개는 목에 부담을 줄 수 있으니, 적절한 높이의 베개를 선택하세요. 목이 일직선이 되도록 하는 것이 좋습니다.

매트리스: 중간 경도 이상의 매트리스가 허리를 잘 지지해 줄 수 있습니다. 너무 푹신한 매트리스는 허리에 좋지 않을 수 있습니다.

자주 자세 바꾸기: 특정 자세에 오래 머무르지 않도록, 자주 자세를 바꾸어 주는 것이 좋습니다.

 

 

수면 자세

 

 

방바닥에 앉는 자세

방바닥에 앉을때 허리가 앞으로 숙여지게 되므로 방바닥에 앉지 마세요. 허리디스크가 있는 경우 방바닥에 앉는 자세도 주의가 필요합니다. 아래는 허리에 부담을 줄이면서 방바닥에 앉는 방법입니다.

무릎 꿇고 앉기: 무릎을 꿇고 앉는 자세(예: 의자처럼)를 취하세요. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 가깝게 두고, 허리를 곧게 펴세요.

앉아서 다리 쭉 펴기: 다리를 쭉 펴고 앉는 것도 괜찮지만, 허리에 무리가 가지 않도록 허리를 곧게 유지하세요.

쿠션이나 베개 사용: 바닥에 앉을 때 쿠션이나 얇은 베개를 사용해 엉덩이와 허리를 지지하세요. 이렇게 하면 편안함을 더할 수 있습니다.

자세 변경: 오랫동안 같은 자세로 있지 않도록 주의하고, 정기적으로 자세를 바꾸어 주세요.

몸의 긴장 완화: 몸의 긴장을 풀고, 편안한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 필요하면 가벼운 스트레칭을 해주세요

 

양치질 자세

양치질을 할때 허리를 숙이지 마시고 컵을 이용하세요.

입을 헹굴때 컵에 뱉으시고 그리고 컵을 세척한 후 컵에 물을 담은 후 입을 헹구세요.

 

 

 

세면대에서 머리깜기 자세

세면대에서 머리를 감을 경우 허리에 부담이 갑니다. 따라서 세면대에서 고개 숙여 머리를 깜지 마시고 샤워할때 서서 머리를 깜으세요.

 

 

세면대에서 세수 자세

세면대에서 세수를 할 경우 허리에 부담이 갑니다. 따라서 세면대에서 고개 숙여 세수를 하지 마시고 샤워할때 세수를 하세요.

 

 

 

집안일

매일같이 해야하는 청소, 설겆이 등 집안일도 바른 자세로 해야합니다. 쪼그려 앉아서 바닥을 쓸거나 닦으면 안되고, 청소기나 자루가 있는 걸레를 사용합니다. 청소기나 자루가 있는 걸레를 사용할 때에도 자루의 길이를 본인에게 맞추어서, 허리를 펴고 몸을 꼿꼿히 세워야 합니다. 허리를 숙인 채 서서 일하는 것은 허리에 매우 좋지 않습니다.

 

 

신발

굽이 높은 신발이나, 바닥 두께가 1cm도 되지 않는 플랫슈즈 모두 허리 건강에 좋지 않습니다.

바닥이 평평하고, 뒷굽의 높이가 2~3cm 정도 되며, 걸을 때 충격을 어느 정도 흡수해 줄 수 있는 신발이 좋습니다.

키높이 깔창도 허리에는 좋지 않습니다.

 

 

의자와 침대 생활화

바닥에 요를 깔고 자거나, 바닥에 앉아서 지내는 것보다는, 침대에서 자고, 의자에 앉아서 생활하는 것이 좋습니다.

침대에서 잘 경우, 너무 딱딱하거나 반대로 너무 푹신푹신한 매트리스는 피해야 합니다.

 

 

허리에 좋은 운동

허리디스크 예방을 위한 운동으로는 걷기, 자전거, 수영, 요가 등이 권장됩니다. 자전거 타기도 허리를 받쳐주는 엉덩이와 하체 근육을 강화시켜주어, 허리 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 허리를 지나치게 숙이고 타는 자전거나, 바닥이나 길이 좋지 않은 야외에서 자전거를 타는 것은 오히려 허리에 무리가 생길 수 있기 때문에 좋지 않습니다. 등받이가 있고 ,허리를 펴고, 앉아서 타는 실내 자전거 외에는 추천하지 않습니다.

건강과 체력이 된다면 수영을 하는 것이 허리디스크 예방에 매우 도움이 됩니다. 단, 접영, 평형 등은 피하거나 조심해야 합니다. 요가, 필라테스 등 스트레칭과 코어 근육 중심의 운동도 허리 건강에 매우 좋습니다.

 

 

요추전만 자세의 중요성

요추전만은 허리 부위인 요추(하부 척추)에서 발생하는 척추의 만곡 상태를 말합니다.

일상적으로 바닥에 있는 무언가를 들거나 구부정한 자세로 있을 때 디스크 내부 섬유륜에 부하가 가해지면서 허리 통증이 일어나게 되는데 이 경우에 요추 전만을 지속적으로 취하는 것이 효과적이다.

요추 전만(lumbar lordosis) 자세를 취할 때는 찢어진 내부 섬유륜 끼리 맞닿아 서로 회복을 유도하고, 허리의 곡선을 유지하고 있을 때에는 일자허리보다 10배 이상 부하를 견딜 수 있어 디스크가 손상되는 것을 막아준다. 때문에 요추 전만을 긴 시간 유지할수록 효과가 배가 된다. 하지만 요추 전만 자세를 유지하다보면 허리 근육에 힘이 빠지다 보니까 자연스레 원래 자세로 돌아가게 된다.